| מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת | גם כאן, נמשוך עצמנו תוך שמירה על משקל גוף לאחור ובתנועה מפוצלת של הידיים |
|---|---|
| חיזוק חגורת כתפיים — תרגיל מס' 3 — חתירה על כסא עם גומיה חיזוק חגורת כתפיים — חתירה בישיבה על כסא עם גומיה מנח המוצא: ישיבה על כסא, גוף מוטה מעט לאחור, גומיה מלופפת סביב ידית של דלת או כל דבר מקבע אחר | הרם בתנופה את הפלטה שבין רגלייך בכוח עם שרירי הישבן |
עצור שם לרגע ואז חזור באטיות לעמדת המוצא.
19| קח נשימה עמוקה ושחרר את המוט בעזרת כיווץ הישבן שמור על רגליים במרחק כאילו אתה בא לקפוץ כווץ את הישבן חזק מה שיגרום לכפות הרגליים להיות במנח הנכון קח נשימה עמוקה, מה שיגרום לשמירה על עמוד השדרה ישר | וריאציה לתרגיל מס' 5 — למתקדמים בלבד חיזוק חגורת כתפיים — פרפר הפוך מנח המוצא: עמידה, אחיזת הגומיה עם ידיים ישרות, כאשר כפות הידיים בניצב לקרקע |
|---|---|
| על הזרועות להיות ממוקמות בדיוק מתחת לכתפיים, בין הרגליים | מלבד ייצוב הכתף והמראה האסתטי המעניק לכתף את מראה היהלום המוכר, כל אחד מאזורים אלו אחראי לפעולתו של מפרק הכתף במישור תנועה אחר |
בעזרת הירכיים, הישבן, ההמסטרינג והגב התחתון אתה מגייס את השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף.
4