| إليك: منذ أسبوعين كيف أبدء!! أدي 4 مجموعات و العدات من 8 إلى 12 و حاول أن تزيد الوزن وفي نفس الوقت أنقص العدات و الراحة مين الجولات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية | طريقة أداء التمرين: ابق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك |
|---|---|
| لا يحتاج الكتفين للكثير من المعدات والتجهيزات للاعب مبتدئ، قد يفي زوج من الدامبلز وزن يستخدم لليد المفردة لتنفيذ عدة تمارين | وللمزيد من التوضيح عن تمارين الاكتاف يرجى مشاهدة الفيديو التالى نصائح وإرشادات هامة لممارسة أي تمرين 1 |
جربهم وستلاحظ أن الوضع واقفا أصعب كما أنه أفضل في النتائج ويدعم بحث EMG هذا ولكن هناك ما يعيب هذا الوضع.
15| ومن المهم أن يكون هناك أيام للراحة والاستشفاء حتى لا يتعرض المتدربين للإجهاد، وذلك يحدث في حالة تكثيف التمرينات دون راحة | قد تحتاج في بعض الأحيان لتدريب عضلات الكتف الخلفية والجانبية أكثر من عضلات الكتف الأمامية والتي تدربها بشكل غير مباشر أثناء تمرين الصدر |
|---|---|
| و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر | يمكنك التقدم في التمرين من خلال مسك منشفة ملفوفة علي كتفك جيداً |
.
| بمجرد ملء حوض الإستحمام بالماء الفاتر وإضافة 2 كوب من ابسوم الملح والخلط جيداً حتي يذوب الملح ونقع الجسم بداخله بشكل صحيح والبقاء مغمور بداخل الماء لمدة 22 دقيقة وتكرار ذلك ثلاث مرات في الإسبوع للحصول علي نتائج مدهشة | الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري |
|---|---|
| كما أن عضلات الكتف هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة | طريقة أداء التمرين: أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين |
يختار العديد من الأشخاص تمارين الاكتاف بالدمبل.
8